Bankdrücken - richtig ausgeführt

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Fürs Bankdrücken nutzen Sie am besten eine Bank mit Ablage oder lassen sich die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Greifen Sie die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit und halten sie mit durchgestreckten Armen über der Brust.

Pressen Sie dann die Schulterblätter zusammen. Dann lassen Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie die Arme beugen. Senken Sie die Langhantel so weit, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Die Unterarme bleiben stets in der Senkrechten. Wichtig: nicht mit den Handgelenken einknicken! Eine Regel, wie lange Sie drücken müssen und das Gewicht innerhalb von wieviel  Sekunden wieder ablassen sollten, gibt es nicht. Drücken Sie mit voller Kraft hoch, die Bewegung nach oben muss so schnell und kräftig wie möglich sein. Gewicht langsam senken, kurz die Brust berühren lassen, wieder hoch.

 

Atmung nicht vergessen:

Beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen. Versuchen Sie, sich bei jedem neuen Satz an diese Abfolge zu erinnern. Nach einiger Zeit haben Sie die Workout-Atmung verinnerlicht und sie läuft ganz automatisch ab. Beim Bankdrücken hilft es, wenn Sie sich vorstellen, Sie würden das Gewicht wegpusten. Wichtig: Unbedingt Pressatmung vermeiden. Der dadurch erhöhte Druck im Brustraum verhindert nämlich die Blutversorgung des Herzens. Also, immer schön gleichmäßig weiteratmen!

 

Das Aventio-Prinzip

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Weitere Fitnessclubs sind in Planung.